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在家用最简单的减肥动作来减肥

靠运动瘦身塑形永远是减肥王道,除了到健身房的无氧运动撸铁,或有氧跑步等运动,今天还整理了几个适合在家完成的高效燃脂动作。

HIIT燃脂课程

Keep上的k4难度HIIT燃脂课程非常有效!我在2017年夏天坚持做HIIT燃脂瘦了5公斤以上。

HIIT无需器械,通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行,能在单位时间内就达到非常高的能量消耗效果。

注意:穿着减震的软底运动鞋或铺设瑜伽垫,降低训练过程中对下肢关节造成的冲击。

课程建议:如果练习课程的目的为减脂,建议每周练习4天,每天练习1节,休息日自行安排。

Burpee波比跳

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽;同时双腿向后跳跃伸直,屈肘,身体触地。

双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃

双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

尽力向高处跳

全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度加快

建议一组12次,每天做3-5组

开合跳

收紧腰腹,手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头

呼吸:手臂上抬时吸气,下落时呼气

建议:每组30s,每天做3-5组

动态平板支撑

双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度

双脚分开可以降低难度

手与小臂依次着地

呼吸:俯身时吸气,推起时呼气

平板支撑转体

肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线

腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置

向两侧交替转体

身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

呼吸:手向上伸展时呼气,还原时吸气

俯身登山

俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平

用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提

建议:每组30s,每日3-5组

单腿两头起

躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身

起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧

下放时保持全身紧张,不能一下子放松

呼吸:下放时吸气,起身时呼气

建议每组20次,每日3-5组

两个月狂减30斤,我的食谱加运动减肥法

不称不知道,几个月前,一看这个体重都奔130斤去了,我的天啊…马上开启运动+食谱减肥模式。

1、食谱,如图,基本以清淡为主食物,不过还是会偶尔吃点烤串啥的,一个月一两次。

2、跑步,一个星期跑3个晚上,就在小区里面大概跑800米这样。

3、室内运动,如图。

坚持了两个多月,效果很好!

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